염증 완화에 도움되는 6가지 음식, 보충제 (+해외 의학 사이트)
나이가 좀 들면 여드름이 안날 줄 알았는데
안나기는 커녕 여전히 턱드름과 등드름으로
꾸준한 관리가 필요한 1인인데요.
국내 블로그나 의학 사이트에 있는 정보가
너무 거기서 거기인 듯한 느낌이라 좀 믿을만한
해외 의학 사이트에서, 연구 결과를 토대로
염증 완화에 도움이 된다는 6가지 음식, 보충제를 찾아봤어요.
평소 이 6가지 영양소를 기억해두셨다가
성분을 생각하며 음식을 챙겨드시면 좋을 것 같고요.
먼저 첫번째 영양소, 음식.
1. 알파-리포산
알파 리포산은 우리의 몸에서 만들어지는 지방산이고 신진대사와 함께 에너지 생산에 중요한 역할을 하는데요, 이와 더불어 항산화제 역할을 하여 세포를 손상으로부터 보호하고 비타민 C, E와 같은 다른 항산화제의 수준을 회복하도록 도와준다고 해요.
또한 여러 연구에서 발견한 결과, 인슐린의 저항성, 암, 간 질환, 심장 질환 및 기타 장애와 관련된 염증까지 감소시킨다고 합니다. 특히 IL-6, ICAM-1을 포함한 여러 염증성 표지의 혈액 수치를 낮추는 데도 마찬가지죠.
알파 리포산의 권장용량은 매일 300-600mg. (이 알파 리포산 600mg을 최대 7개월 동안 복용한 사람에게서 아무런 문제가 보고되지 않았다고 하네요.)
다만 잠재적인 부작용도 무시할 수 없는 영양소인데 권장 용량으로 복용하면 문제가 없지만 임산부에게는 권장하지 않는다고 합니다.
2. 커큐민
커큐민은 강황의 성분으로도 알려져 있죠. 이 커큐민 또한 건강상의 이점을 제공합니다. 바로 당뇨병, 심장병, 염증성 장질환 및 암에 대한 염증을 줄일 수 있는데 이와 더불어 염증을 줄이고 골관절염과 류마티스 관절염의 증상을 개선하는 데도 매우 유익한 것으로 알려져 있다고 해요.
일부 무작위적으로 통제된 실험에서 커큐민을 복용한 대사 증후군이 있는 사람들은 위약(19trusted source)을 받은 사람들에 비해 염증 crp, mda의 수치를 상당히 낮췄다는 것이 밝혀지기도 했습니다.
또 다른 연구에서는 고형 암 종양을 가진 80명에게 150mg의 커큐민을 투여했을 때 대부분 그 염증 질환이 더 많이 감소했고 삶의 질 점수도 크게 증가했다고 합니다.
더불어 커큐민은 단독으로 복용하면 흡수가 잘 되지 않지만 후추에서 발견되는 피페린과 함께 복용하면 흡수율을 2000%까지 높일 수 있다는 사실.
(몇몇 보충제들은 피페린과 똑같이 작용하고 흡수를 증가시키는 바이오페린이라는 화합물을 포함합니다.)
이런 커큐민의 권장 복용량은 피페린과 함께 복용하는 경우 매일 100-500mg이고 하루 최대 10g의 복용량이 연구되었으며 안전한 것으로 간주되지만 소화가 잘 안되는 부작용을 일으킬 수도 있다고 합니다.
* 역시 임산부에게는 권장하지 않는 영양소입니다.
3. 생선 기름, 오메가3
생선 기름, 어유 보충제에는 건강에 필수적인 오메가3 지방산이 들어있습니다. 이것은 당뇨병, 심장병, 암 및 기타 여러가지 조건과 관련된 염증을 줄일 수 있는데요, 특히 유익한 두 종류의 오메가3는 EPA 와 DHA 이죠.
이 중 DHA는 사이토카인 수치를 낮추고 내장의 건강을 증진시키는 항염증 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 더불어 운동 후 발생하는 염증과 근육 손상을 줄일 수도 있고요.
한 연구에서 염증 표식기 IL-6의 수준은 대조군에 비해 DHA 2g을 복용한 사람의 경우 32% 낮게 나타나는 결과가 발표되기도 했고 또 다른 연구에서 DHA는 격렬한 운동 후 IL-6의 수준을 크게 줄였습니다.
(그러나 건강한 사람과 건강한 심장을 가진 사람에 대한 일부 연구는 오메가3의 혜택이 크게 없다고 하네요.)
잠재적인 부작용은 다쳤을 때 출혈이 증가될 수 있다는 점이고 혈액 희석제나 아스피린을 복용하는 사람들에게는 권장하지 않는다고 합니다.
4. 생강
생강 뿌리는 일반적으로 가루로 갈아 달콤하고 고소한 요리에 첨가되는데요, 이것은 또한 입덧, 소화불량이나 구역질 치료에도 흔히 쓰인다고 합니다.
생강의 성분으로 대장염, 신장 손상, 당뇨병과 유방암과 관련된 염증을 줄일 수 있고 당뇨병에 걸린 사람들에게 매일 1,600mg의 생강을 투여했을 때 그들의 crp, 인슐린 수치는 대조군보다 훨씬 더 많이 감소했다고 합니다.
또 다른 연구에서는 생강 보충제를 복용한 유방암 여성들은 특히 운동을 함께 했을 때 crp와 IL-6 수치가 낮다는 것을 발견했습니다. 더불어 생강 보조제가 염증을 가라앉히고 운동 후 근육 손상에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.
권장 용량은 1일 1g이지만 최대 2g까지 안전한 것으로 간주되고요, 역시 커큐민과 마찬가지로 아스피린이나 혈액 희석제를 복용하는 사람들에겐 권장하지 않고 있네요.
5. 레스베라트롤 Resveratrol
(레스베라트롤은 조금 생소하네요.) 이하 rvt는 포도, 블루베리, 기타 보라색 스킨을 가진 과일에게서 많이 발견된다고 합니다. 이것은 또한 레드 와인과 견과류에도 많이 들어있다고 하는데요.
레스베라트롤은 역시 심장병, 인슐린 저항성, 위염, 대장염과 기타 질환에 대한 염증을 줄일 수 있다고 합니다.
한 연구에서 궤양성 대장염을 앓고 잇는 사람들에게 매일 500mg의 레스베라트로을 복용시켰을 시에 증상이 호전되고 염증이 감소했다고 합니다.
또 다른 연구에서는 레스베라트롤 보충제가 비만인 사람들의 염증, 중성지방과 혈당을 낮췄다고도 하는데 이는 좀 분별력을 가져야 할 것이 다른 연구에서는 별다른 개선점이 나타나지 않았다는 결과도 있습니다.
참고로 레스베라트롤이 들어있는 레드 와인은 건강에도 많은 도움이 되는데 이를 통해 도움을 얻으려면 최소 11리터의 와인을 마셔야 한다고 하더라고요. 그래서 효과가 없느니만 못하다고.. 술은 연구 결과에서도 권장하지 않기 때문에 절대 백해무익이고요.
*레스베라트롤 권장 용량은 하루 150-500mg
6. 스피루리나 Spirulina
스피리루나 역시 항산화 효과가 강한 청록 조류의 한 종류입니다. 연구에 따르면 스피리루나가 염증을 줄이고 노화를 방지하며 면역 체계 또한 강화시킬 수 있다고 하는데요,
지금까지 대부분의 연구가 스피리루나를 섭취한 동물, 쥐에 대한 영향을 조사했지만 최근 노년 남녀를 대상으로 연구한 결과는 이것이 역시 위와 같은 (노화 방지, 염증 징후, 빈혈) 등에 도움이 된다는 것을 보여주었습니다.
더불어 당뇨병에 걸린 사람들에게 12주 동안 하루에 8g의 스피루리나를 투여했을 때 염증 수치가 감소하기도 했죠.
게다가 그들의 아디포넥틴 수치는 증가했습니다. (아디포넥틴 : 혈당과 지방 대사를 조절하는 호르몬)
현재 연구에 따르면 스피루리나의 하루 권장량은 1-8그램 정도, 더불어 스피루리나는 미국 약전 협정에 의해 평가되었으며 안전한 물질로 간주됩니다.
(녹조 알레르기가 있는 사람들 혹은 면역체계에 장애가 있는 사람들에게는 권장하지 않습니다.)
이렇게 염증 완화에 도움이 되는 6가지 음식, 보충제, 영양소를 알아보았습니다. 위 영양소가 들어있는 음식으로 섭취해도 좋지만 평소 건강한 식생활을 유지하시기 어려운 분들은 보충제의 도움을 받아봐도 좋을 것 같고, 특히 염증 기전이 있으신 분들이라면 6가지 영양소를 참고하셔서 보충제를 골라보셔도 좋을 것 같네요.
모두 해외 의학 사이트 발췌이며 미국 약사 협회의 연구 결과가 포함된 글입니다.
오늘도 좋은 하루 보내세요.
