(2) 저탄고지 부작용과 식욕 조절 방법

오늘은 지난 시간에 이어 존 맥두걸 박사의 저서 [살 안 찌고 사는 법], 그중에서도 탄수화물과 지방에 관한 챕터 이야기를 이어서 해봅니다. 

 

탄수화물은 심리적인 만족감을 준다.

지난 시간에도 적었지만 저탄고지 식단의 위험성은 우리가 지속적으로 유지할 수 없다는 것과 건강에 해로운 영향을 끼친다는 것을 들 수 있는데요. 탄수화물은 우리 육체에 포만감을 줄뿐만 아니라 감정적, 심리적으로 안정감을 동시에 주는 물질입니다. 

 

많이들 하시는 말씀이 [구남친에게 전화를 하고 싶다면 탄수화물을 먹어라] 우스갯소리로 하는 말 같지만 이 안에는 간과할 수 없는 지혜가 들어있죠. 이유는 탄수화물을 많이 섭취할수록 두뇌에서는 세로토닌이라는 성분이 증가합니다. 세로토닌 성분은 배고픔을 완화시켜주고 심리적인 안정감을 가져다주며 수면을 잘 유지할 수 있도록 도와주기도 하는데요, 때문에 탄수화물을 끊고서 인간은 행복해질 수 없다는 것을 명시하는 말이 아닐까 싶어요.

더불어 저탄고지 식단을 보면 단백질이 많은 육류와 유제품들을 많이 섭취하는데 이 식품들은 두뇌의 세로토닌 성분을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 

* 특히 우리가 우울할 때 초콜릿을 먹거나 탄수화물이 풍부한 음식을 먹는 경향이 있는데 이는 인체의 구조가 탄수화물을 원하고 또 탄수화물을 먹어야지 유지될 수 있음을 서사하는 것으로 볼 수 있기도 하고요.

그래서 요지는 식욕을 조절하는 유일한 해결책은 우리 몸이 만들어진 대로 탄수화물을 먹는 것입니다. 다만 탄수화물의 종류를 잘 구분하고 가짜 음식이 아닌 진짜 음식으로 섭취를 해야 한다는 것. (진짜 탄수화물은 1편 내용 참고 및 하단 참조)

#살찌지 않는 지방은 없다, 저탄고지 식단의 위험성

저탄고지 식단은 말 그대로, 고지방을 섭취하는 식단인데 지방은 칼로리가 고도로 농축된 음식입니다.

(1g의 지방은 9칼로리이고 탄수화물은 4칼로리.)

더불어 존 맥두걸은 지방이 에너지를 많이 가지고 있지만 이것이 그대로, 우리 몸에 에너지를 많이 준다고 생각한다면 오산이라고 명시합니다. 어떤 종류의 지방이든 우리 몸에 지방으로 쉽게 축적될 뿐이라고 말이죠. (마른 사람은 내장비만) 

지방은 우리 몸에 들어오면 그의 가장 우선적인 목적으로 세포에 지방질을 축적합니다.

그래서 저탄고지 식단은 탄수화물을 섭취하지 못할 때를 대비한 지방이 타는 원리인데 1편에도 설명했고, 위에도 잠시 설명했듯이 인체의 본래 구조를 벗어난 범주로 식사를 하게 되면 후에 신체의 구조가 제대로 돌아가지 않는 것이 저탄고지 식단의 부작용이라고 볼 수 있는 것이지요. 

 

 

#지방은 무조건 나쁜 것일까?

그렇다면 여기서 지방이 무조건 나쁜 것이냐는 의문을 가질 수도 있는데 지방은 에너지 자체이자 우리 몸의 비타민을 순환시키고 장기를 보호하며 세포 숫자를 유지하는 역할도 합니다. 하지만 인간의 몸은 지방을 스스로 합성할 수 있는 능력을 가지고 있는데 이때 합성이 불가능한 지방 (필수 지방 = 리놀리산)은 음식을 먹어야만 섭취가 가능하죠. 

하지만 이 필수 지방 우리가 먹는 하루의 칼로리에서 0.55~2%만으로도 충분하다고 합니다. 즉, 성인에게서 필수지방 부족 현상이 나타나는 것은 거의 불가능하고 여기에 더해 중요한 것은 필수 지방은 동물성이 아닌 식물성으로만 합성할 수 있다는 사실이죠. 때문에 채식 위주의 식생활은 인간의 몸에 충분하고도 남을만한 지방을 적절히 제공합니다.  

 

 

#단백질은 우리 몸에 무조건 유용한가?

 

 

 

또 단백질 이야기를 빼놓고 갈 수 없는데 운동하면서 먹는 단백질 쉐이크나 단백질 바와 같은 것들은 하루 섭취량을 뛰어넘고도 남는 양인데요, 이 초과된 단백질은 간과 신장을 통해 '제거'되는 과정을 거친다고 합니다. 이때 간과 신장에 부담을 주게 되는데 신장에서 단백질이 제거되는 과정에서는 엄청난 양의 미네랄이 손실되는 것이고요. 

이 미네랄은 곧 뼈에 있는 칼슘인데 이 때문에 골다공증이 발생하고 신장결석이 생기는 원리입니다. 즉 단백질을 많이 섭취할수록 몸에서는 칼슘이 빠져나가고 단백질 때문에 생기는 피해는 대부분 육류, 가금류, 유제품과 달걀, 생선과 같은 동물성 음식에서 온다고 합니다. 

 

 

#탄수화물은 절대 지방으로 변하지 않는다. 

 

또 하나, 탄수화물과 지방을 공부하며 가질 수 있는 의문으로는 '탄수화물이 지방으로 저장되는가'를 꼽을 수 있을 것 같은데요 존 맥두걸 박사의 답으로는 '아니오'라고. 우리 몸은 항상 섭취한 음식을 효율적 수단으로 섭취할 뿐이지 탄수화물을 지방으로 전환하기 위해서는 엄청난 비용이 발생한다고 합니다. (우리가 섭취한 탄수화물은 피부나 간을 통해 열로 태워짐) 지방으로 변환되는 일은 거의 없는 것이죠. 

그래서 매체에서 떠드는 저탄고지 식단에서 말하는 탄수화물은 라면과 빵과 과자 등등을 의미하는 정제 탄수화물인데 마치 이것이 답인 양 탄수화물 절제를 주장하는 것이고요. 참고로 정제 탄수화물은 어마어마한 양의 지방이 함유되어있고 또한 지방과 나트륨과 합성화학물의 혼합으로 탄수화물이라고 부를 수 없는 것들입니다. 추가로 탄수화물이 몸무게를 늘리는 일은 거의 없는데 글리코겐 형태로 저장되는 탄수화물은 많아봐야 0.5~1kg 정도로 몸에 별 영향을 끼치지 않는다고 합니다. 

그러므로 요지는 녹말중심의 식사 = 평균 85% 정도의 칼로리를 섭취하는 식사, 에서 먹는 탄수화물을 지방으로 만들려면 성인 남자의 경우 5천 칼로리를 소비해야 하므로 건강한 탄수화물은 우리 몸에 해를 끼치지 않을뿐더러 체중을 불리지 않는다는 것입니다. 따라서 지방 섭취를 줄여야만 살을 뺄 수 있다는 것이죠.

 

 

---

1편 ▼

(1) 탄수화물의 필요성, 저탄고지 식단의 부작용과 위험성 (dr. 존 맥두걸)

---

여기까지 탄수화물과 지방과의 관계성, 저탄고지 식단의 부작용, 단점에 대해 알아봤습니다. 책을 읽으면서 그간 알고 있던 탄수화물은 (빵, 과자, 라면) 가짜 탄수화물임을 알게 되었고, 때문에 당연히 절제해야 함은 물론이고 진짜 좋은 탄수화물을 섭취해야겠다, 싶었는데. 시작한 지는 얼마 안 되었지만 앞으로 존 맥두걸 식단으로 정말 살 안 찌고 사는 법, 더 잘 실천할 수 있도록 노력해봐야겠습니다. 오신 분들 오늘도 건강한 하루 보내세요!